什么样的运动更有效2型糖尿病人运动的更新

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有糖友形容运动的作用为：运动能抵半片降糖药？不仅如此还能降低糖尿病的发生率，是最为划算的健康投资之一。这里要注意的是一定要注意科学合理的运动。

前不久，美国运动医学院（ACSM）发布了关于2型糖尿病人运动的新建议，该指南已发表在《MedicineScienceinSportsExercise》2月刊上。

该共识简要总结了当前的证据，并对版的共识进行了扩展、更新。

成人2型糖尿病人体育活动的五个要点

01定期进行有氧运动

研究显示，定期进行有氧运动可使高血糖事件发生减少，糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.5%~0.7%。

常见有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等。

这里推荐以下三种运动

第一种：散步

散步既能有效降低血糖，又能交流感情，放松身心，可谓一举数得。

步行的速度：慢速步行（1.2~2.1千米/30分钟）；中速步行（2.1~2.7千米/30分钟）；快速步行（2.7~3.0千米/30分钟）。步行距离可由米延长至~1米，中间可穿插一些爬坡或登台阶等。

第二种：快慢步行

“快慢步行”是指步行速度可采取快慢结合的方式，先快步行走5分钟，然后慢速行走（相当于散步）5分钟，然后再快行，这样轮换交替进行。

第三种：慢跑

慢跑较为轻松，属于中等强度的运动，适合于年轻、身体条件较好，有一定锻炼基础、无并发心血管疾病的糖尿病患者。常规慢跑速度一般为~米/分钟。

02安全地进行高强度抗阻运动

在血糖管理和改善高胰岛素血症方面，高强度阻力运动优于低至中等强度阻力运动。阻力运动可以增强力量；增加骨密度；改善血压、血脂情况；增加骨骼肌质量；提高胰岛素敏感性。

抗阻力运动包括非器械力量练习和器械力量练习。

非器械力量练习指克服自身阻力的力量练习，比如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐。

器械力量练习指利用各种力量练习器械进行的运动，比如举重、哑铃等。

糖友可根据自己的实际情况来选择进行抗阻运动，如果没有禁忌症，每周最好进行2~3次中度抗阻肌肉运动。两次锻炼间隔时间应超过2天(48小时)，对控制体重、降糖、降脂效果更好。

03餐后运动

糖友运动的最佳时段通常在餐后1~2小时之间，此时血糖水平较高，不易发生低血糖。

04在运动期间或运动后避免低血糖

防止运动期间或运动后出现低血糖，使用胰岛素或口服胰岛素促泌剂药物的糖友应该增加碳水化合物的摄入。

05减少久坐

成年人每天会因工作、交通、休闲活动久坐十小时或更长时间。流行病学证据表明，久坐过长会增加患心脏病以及2型糖尿病的风险。

工作期间适当休息，进行简单的体力活动减少久坐时间，这样可以适度降低餐后血糖水平和胰岛素水平，尤其是在胰岛素抵抗和较高体质指数的人群中。

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