平衡膳食,祝您好孕系列科普补铁篇

平衡膳食祝您好孕补铁篇NUTRITIONFORPREGANANCYANDFETALDEVELOPMENT

孕期为什么要重视补铁？

我们在临床上经常会看到妈妈的血常规检查中的血红蛋白是偏低的，这是因为随着妊娠的进展，孕妇血容量和红细胞数量逐渐增加，这就是我们说的生理性贫血，与此同时，胎儿和胎盘组织的生长都需要额外的铁，整个孕期大约额外需要铁到毫克，如果不多吃富含铁的食物或进行铁元素补充，就容易出现临床上最常见的缺铁性贫血。孕期膳食中铁不足，很容易导致孕妇及胎儿发生缺铁性贫血或铁缺乏。一般来说，早期的贫血从症状上不是很容易发现，轻度贫血会表现为容易感到累和疲倦，头晕等等，这个是和平时相对比的，如果说已经出现面色苍白，心慌，稍微运动就喘得厉害，这个时候说明贫血已经有一段时间，程度比较重了。除了血红蛋白，医生判断贫血严重程度还有一个重要的指标：血清铁蛋白，通常血红蛋白的数量是否低于正常值是最直观的指标，实际上，此时体内的铁储备的库存已经被动用了，血清铁蛋白是比血红蛋白更加敏感的监测指标。建议妈妈们一定要从孕早期开始监测自己的血红蛋白和血清铁蛋白等相关指标，早发现早补充早纠正。

孕期贫血危害有多大？

缺铁性贫血一直以来都是全球性的公共卫生问题，在欠发达的国家和地区尤其普遍。年12月发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》中显示我国18岁及以上居民贫血率为8.7%，孕妇贫血率为13.6%，也就是说每7个孕妇中就有1个缺铁性贫血。但是贫血前期铁缺乏的孕妇远远不止这个数字。缺铁性贫血对妈妈和胎儿的健康的危害其实比我们想象的要严重。我们知道红细胞主要是运送氧气，贫血导致的胎盘缺氧，容易引发妊娠期高血压疾病，以及妊娠期高血压疾病性心脏病；铁缺乏和贫血还会使孕妇的抵抗力下降，导致妈妈身体虚弱，生产过程中并发产褥期感染、产后大出血、心力衰竭等，甚至危及生命。这些是贫血对于妈妈的潜在危害，对于宝宝来说，还会增加早产、低出生体重及儿童期认知障碍发生的风险，而且这种认知障碍是不可逆转的，并不会因为后面补铁而恢复。所以补铁一定要引起妈妈们的重视。

孕期到底要补充多少铁？

每日推荐的铁摄入量：

孕早期：20mg

孕中期：20+4=24mg

孕晚期：20+9=29mg

健康成年女性铁的推荐摄入量是20毫克每天，孕早期可以维持这个水平不变，到了孕中期和孕晚期铁的推荐摄入量在孕前的基础上，应该分别增加4毫克和9毫克，孕中期达到24毫克每天，到了孕晚期增加到29毫克每天。

孕中晚期每天增加20到50g的红肉可提供1到2.5毫克的铁，红肉也就是我们常吃的猪肉、牛肉、羊肉；同时每周吃1到2次动物血和肝脏，每次20～50g，大约可提供7～15毫克的铁，基本就可以满足孕期增加的铁的营养需要。这边还要提醒下，不同部位的红肉脂肪含量差异较大，尽量选择比较瘦的红肉不容易引起脂肪摄入超量。

菠菜和猪肝哪个补铁效果好？

我们在临床上还遇到过很多患者会问，吃菠菜补不补血？其实这是一个误区，首先菠菜的含铁量并不高，克新鲜菠菜中的含铁量仅为2.9毫克，而克猪肝的含铁量高达22.6毫克，含铁量相差近8倍。

这两种食物中铁的吸收率也有较大差异。菠菜等植物性食物中非血红素铁的吸收率大约是2%到20%，而且会受到植物中其他膳食因素的影响，比如膳食纤维、植酸、草酸等。而动物血、肝脏以及红肉这些动物性食物中，以血红素铁形式存在的铁的吸收率可以达到15%到35%。

有一种叫做“以形补形”的食疗方法，现代营养学发现绝大多数的情况下这种补法并不靠谱，唯独在“补血”这件事情上，以形补形是有一定道理的。动物血、肝脏以及红肉中含铁量较为丰富，而且这些动物性食物中所含的铁为血红素铁，更容易被我们人体吸收利用，不会受到食物中其他因素的干扰。

含铁量丰富的食物（每克）

内容来源：《中国食物成分表》年版

不吃肉和动物内脏怎么补铁？

在临床上也遇到过有些孕妈妈确实不爱吃红肉和动物肝脏，这个时候就要多吃其他食物补铁。植物性食物中，大豆的铁含量最高，克大豆中大约有11毫克的铁，可以适当吃一些豆制品。还有一些黑色食物铁含量相对较多，比如黑木耳，芝麻酱、紫菜、海带，以及一些坚果也含有一定量的铁.但是想通过这些食物补铁，需要吃够量，还要注意植物性食物中的非血红素铁通常以三价铁离子的形式存在，要先还原成二价铁离子才能被人体利用，效果比较好的天然还原剂是维生素C，想要通过植物性食物补铁取得较好的效果，建议和富含维生素C的水果蔬菜一起食用，比如蔬菜中的辣椒、茼蒿、菠菜、苦瓜、西红柿等维生素C含量丰富；水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等维生素C含量较多。这边还要强调下，如果已经查出贫血，在医生的建议下进行铁剂补充治疗，在各项指标恢复之后，建议继续补铁3-6个月，才能补足体内铁的储备量。

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下期预告

孕妈妈们最关心的孕期体重管理问题

文稿：副主任渠慎强

排版：营养师缪菁

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