你的抑郁,90可以靠食物改善怎么补充

你是不是经常因为一点小事就心情变差？焦躁不安、容易对身边人发火？或者深夜里一个人在家里独自难受，因为压力大而失眠、暴饮暴食等……你的情绪让你的生活变得非常不美好。

日本一位精神科医生藤川德美，基于自己36年的临床经验，多例的病例，写了一本书《你的抑郁，90%可以靠食物改善》，今天我就将书中的一些重点内容与大家分享。

首先要明确的是，书中的观点是基于藤川医生的临床经验，并未上升到疾病的治疗指南层面，可能会存在一定程度的“幸存者偏差”，也不具有普遍适用性，不能替代专业的医学建议。所以我尽可能结合我的认知，对知识点进行一些梳理和归纳，帮助大家建立一个通过合理营养干预不良情绪的新知。

你只是吃饱了，却吃得不够好

大部分人面临质性营养失调

正如藤川医生所言，一直以来，医疗都重药物而轻营养，许多亚健康状态也是由于营养不足而导致的。

那营养不足就是吃得不够吗？其实不一定！

营养不足分为2种：“量性营养失调”和“质性营养失调”。前者常见于饭量较小的女性和老年人，以后一些胃肠功能不好的人群；而后者其实是大多数正常人群所面临的情况，吃得足够多、足够饱，但却真实的营养失调。

质性营养失调的人饮食有个特点：糖过量+蛋白质不足+脂肪酸不足+维生素不足+矿物质不足。

蛋白质的“木桶效应”

你吃的蛋白质可能不够优质

正在经历不安情绪的朋友，首先要检查自己吃的蛋白质是否足够，因为蛋白质是构成神经递质的主要原料，如：可以使人镇静的血清素、让人感到快乐的多巴胺等，而神经递质的多少，直接影响着人的心理状态。每天需要至少补充50~70g蛋白质。这是量的要求。

而在质的方面，需要了解哪些食物是更优质的蛋白质来源，不然达到同样的饱腹感，营养的质量下降。

那么应该如何评估一个食物的蛋白质是否优质呢？

我们都知道，蛋白质是由各种不同的氨基酸构成的，如果把蛋白质看成一个“木桶”，那么氨基酸就是一块块的“木板”，木桶（蛋白质）好不好，是由最短的那块木板（氨基酸）决定的。

类比到营养学上，就是“氨基酸评分”，如果某种食物的氨基酸构成和比例越接近人体，那么它的蛋白质就越容易被人体吸收，也就越优质。

给大家整理了常见的氨基酸评分为的食物：鸡蛋、猪肉、羊肉、鸡肉、牛肉、牛奶、蚬贝、沙丁鱼。

特别推荐多吃鸡蛋。从营养的角度，鸡蛋是近乎完美的食物。鸡蛋富含卵磷脂，它的组成成分之一——胆碱，是合成神经递质乙酰胆碱的原材料。和血清素、去甲肾上腺素一样，体内乙酰胆碱量不足会诱发抑郁。每天至少2个鸡蛋，如果不吃肉，可以吃5个，不仅可以保证优质蛋白质的摄入，还能为乙酰胆碱合成提供原料，对身心健康都大有裨益。

虽然植物来源的蛋白质也很好，但是相比而言，更推荐动物来源的蛋白质。

在体检的时候，有一个指标叫做“血尿素氮（BUN）”，正常范围是8~20mg/dL，如果这个值偏高意味着可能是肾功能障碍，偏低就代表蛋白质摄入不足（也有可能是重度肝功能障碍）。藤川医生建议将BUN目标值维持在15~20mg/dL，以帮助患者摄入更多的优质蛋白。

女性的抑郁和惊恐

多源自铁的摄入不足

在体检的时候，一般会根据“血红蛋白值”判断是否贫血，但是要知道是否由缺铁造成的，要