什么时候起，你的午餐只剩下食堂和外卖别

2016-12-29 来源：不详浏览次数：次

午餐吃什么？答案不止是食堂或者外卖，还有简单易做好吃好看营养丰富安全放心的自制便当啊！怎样成为自制便当小能手？所长现在就把秘诀都告诉你！

米饭、饺子、包子或是面条都是不错的主食选择，但是每天吃着也不免觉得无聊单调。

《中国膳食指南》建议大家多吃粗粮，所以带便当的时候可以准备些杂粮饭，还能做出许多不同的颜色的饭，健康又好看。来不及做米饭的时候，把水烧开放进土豆、红薯或是玉米，再加少许盐，煮熟了就是营养健康的主食了。

面条如果放久了容易黏成一团。为了解决这个问题，有两种面条堪称神器：荞麦面和意大利面。这两种面条就算做好放一晚也不太会黏在一起，荞麦面本身是粗粮，意大利面若选择全麦产品也算是粗粮。而且意大利面做炒面的时候不容易被炒断，十分的方便。

?如果食材新鲜且烹饪过程注意卫生，便当的亚硝酸盐的问题是不必担心的。如果仍有顾虑，可以考虑选择叶菜之外的蔬菜（这个问题在下文还会详细说明）。

便当里肉类的选择可以相对随意一些，基本就是选些自己喜欢的就可以了。但不论选何种肉，都应尽量选择新鲜的、自己烹饪的肉类。加工好的肉制品（如火腿、腊肠、速冻丸子等）虽然方便，但含盐量通常都非常高，只适合偶尔救急，不适合长期食用。

不仅仅是便当，我们所吃的食物都应该尽量保证清淡少盐。要做出清淡少盐的饭菜，选择合适的烹调方式就很重要。蒸、煮、白灼、快炒、凉拌等烹饪方法都是不错的选择；而如果要红烧、卤或者炖的话，就要注意控制好各类酱、酱油和盐的用量了。

如果觉得控制用量之后食物有些淡吃不惯，可以尝试用其他香料（如八角、桂皮等）来调味。而芫荽、葱花之类的点缀性的配料，还可以在洗净切碎之后不经烹调直接放入饭菜的表面，用第二天加热时的蒸汽使他们稍微软化。这样也可以一定程度上保持配料鲜艳的绿色。

刚刚我们已经列出了主食、蔬菜和荤菜的清单。便当里菜式的搭配，最基础的便是主食、荤菜和素菜都要兼顾到。也就是说，从刚刚提到的主食、蔬菜和肉类的清单里各选出一样，准备合适的分量，就能基本上满足营养方面的需求。

而要让便当看起来更加诱人，就要让便当的颜色丰富起来。一般来说，如果便当里能有红绿灯的颜色，就会变得非常漂亮。按照上图的“彩虹”进行搭配，更加诱人！

在准备便当的过程中，需要额外注意一下便当的安全性，不然可能会一个不小心，没享受到便当所带来的好处不说，还闹起了肚子。

从安全角度考虑，准备生的食材和熟食（包括沙拉、凉拌菜还有卤好需要重新切的肉类等）的容器、刀、砧板之类的用具都不能混用；如果家里没有两套刀和砧板，至少也需要在准备熟食之前将他们洗干净并且用开水烫过。

人类自身对生存环境的温度是有一定要求的；如果太热或者太冷，我们都会丧失身体的机能，甚至是死亡。微生物也是如此。很多专门控制食品安全的机构，比如说美国的食品安全检验局（FoodSafetyandInspectionService）把5-60℃这个温度区间称作食品的“危险区“。

这是因为在5℃-60℃之间的时候，微生物最为活跃。所以要控制微生物的活跃度，就要将食物在危险区以外的温度下保存，而且要让食物呆在危险区内的次数尽可能的少（比如说反复加热和反复冻融食物）。

有了危险区这个概念，就不难明白携带便当的正确方式了：

早晨现做的便当：

如果没有足够的让食物降温的时间，可选择将食物放入保温桶携带。但保温桶的保温性能一定要好，以保证食用的时候饭菜还能够大于60摄氏度。

使用前一晚的饭菜：

如果便当是用头天的隔夜菜准备的，不妨就在饭菜出锅的时候就先装好便当，而不是使用“剩菜”（以减少微生物的污染）。因为距离食用还有不短的时间，所以冷藏保存更为方便。

要注意的是，在携带的过程中也尽量使用隔热的袋子并放入冰袋保温；食用前也要彻底加热，使食物的温度高于60℃。因为这个过程中需要使用到微波炉，便当盒建议选择玻璃或者陶瓷材质的。

冷餐：

如果是选择冷餐，就需要让食物一直“冷“着。携带方式和上面“使用前一晚的饭菜”相同。

蔬菜中的硝酸盐主要来源于土壤和肥料。如果蔬菜被具有硝酸还原能力的微生物污染，将蔬菜中携带的硝酸盐就会被还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐可和体内的血红蛋白结合造成中毒，或形成亚硝胺（有致癌的可能性）。

所以，食物中要存在亚硝酸盐，有两个条件必不可少：食材中携带了硝酸盐和能把硝酸盐还原成亚硝酸盐的微生物。针对这两点，我们可以采取以下措施：

减少食材中的硝酸盐含量：

在烹饪之前充分清洗食材

最好能够使用当天买的新鲜蔬菜（或是买回来洗净控干水之后再冷藏）

选择硝酸盐含量较少的植物部位，比如果实和根茎类蔬菜；并尽量减少绿叶菜在便当中的使用（如果现炒现吃则没有这个问题）