日饮奥迪特，跑步不停歇训练比赛

几乎所有的运动员和教练员都承认补充蛋白质是十分必要的。普通人每日蛋白质推荐量是0．8克／千克体重。儿童、少年必须维持生长发育，对蛋白质的需要量增多。在18岁以前，随年龄增长，每日蛋白质需要量相对减少，7—10岁需要1．2克／千克体重，11—14岁需要1．0克／千克体重，15—18岁需要0．9克／千克体重。

一、运动员蛋白质需要量(一)运动员蛋白质需要量增多的原因运动会引起人体蛋白质利用增多和组织损伤，主要表现在以下三方面：1．激烈运动尤其是力量性运动训练，可刺激肌肉蛋白质合成，引起瘦体重和肌肉质量增多。2．大负荷训练初期溶血作用加剧，进而促使红细胞加强合成；受训练刺激线粒体数目和酶的合成量也增多。3．耐力运动中蛋白质参与供能，但是供能量不超过总能耗的18％。因此，运动员必须增加蛋白质摄人量，以便恢复运动中消耗的组织蛋白，修复损伤的组织；或者最大程度地刺激蛋白质合成，发展肌肉力量和体积，预防运动性贫血。此外，保证每餐摄取一定数量的蛋白质，人体就能稳定血糖浓度，并保持稳定的精神和体力状态。胰岛素是体内血糖水平及氨基酸代谢的调节激素，蛋白质对体内胰岛素的分泌有一个良好且稳定的刺激效果。(二)运动员蛋白质需要量及其影响因素运动员每天摄人多少蛋白质为宜，尚无统一定论。原因是蛋白质供给量受训练类型、训练负荷状态、控体重、年龄、营养状态、环境等多种因素影响。1．训练类型耐力运动员当食糖和／或能量摄人充足时，每日蛋白质需要量是1．0—1．8克／千克体重。训练水平越高，需要量增加越多。例如，优秀自行车运动员日摄人量超过1．5克／千克体重。当运动员连续数天接受大负荷耐力训练时，每日补充蛋白质1．0克／千克体重，身体仍然出现负氮平衡，这表明体内蛋白质分解多于补充；而以1．5克／千克体重摄人蛋白质时，身体处于正氮平衡(图11—2)。力量性项目运动员蛋白质供给量要比普通人多。力量运动员在轻量级训练时每日需要蛋白质1．0—1．6克／千克体重，在高负荷训练时需要2．0—3．0克／千克体重。2．训练适应状态在大负荷训练前期，运动员蛋白质需要量超过中、后期。耐力训练期开始的7～10天内，体内对训练的适应表现为增加蛋白质合成，以补充血液蛋白质，增加血红蛋白合成以补偿溶血造成的损失。有研究认为，不单在训练初期，而在整个耐力训练阶段都应保持蛋白质日供给量达1．6克／千克体重。运动员在进入冬训初期更要注意增加膳食蛋白质。—般运动员大负荷训练期要求每日蛋白质摄人量达2．0克／千克体重，训练适应后可适当减少。3．控体重项目控体重项目的运动员需选择蛋白质营养密度高的食物以满足需要，蛋白质食物提供的热量可占总摄能量的18％。4．热能摄入不足时当热能短缺或糖原储备量减少时，应增加蛋白质需要量。膳食中糖量充足不仅使肝脏和肌糖原维持在较高水平上，并能产生蛋白质节约效应(表1l—8)。5．儿童少年生长发育期的儿童少年参加运动训练时应增加蛋白质营养，以满足生长发育的需要，蛋白质的需要量为2—3克／千克体重。6．素食者素食者应考虑膳食中蛋白质互补作用。7．环境因素在训练中特别是高温季节，运动员汗氮的丢失可占氮排出总量的10％—14％，使蛋白质需要量增加。表11-9介绍一个简单的评价个人蛋白质需要量的方法，按体育项目对运动素质的要求，分为三类。第一类运动首先要求力量，然后是速度、耐力，包括举重、投掷、男子体操等项目。第二类运动首先要求速度，然后是力量、耐力，包括短跑、跳高、跳远、拳击、摔跤、柔道、短距离游泳、女子体操、球类等项目。第三类运动主要要求耐力，它包括中长跑、越野跑、竞走、自行车、铁人三项等。

二、补充蛋白质和氨基酸(一)补充蛋白质可供选择的蛋白质有三种基本形式。1．完全蛋白质（奥特普群）完全蛋白质是含必需氨基酸种类齐全、比例适当的一类蛋白质。例如，奶中的乳清蛋白(WheyProtein)、蛋类中的卵清蛋白。现在流行的多种蛋白类补充食品，如牛奶、鸡蛋蛋白、大豆蛋白、牛肉甚至蔬菜蛋白等，牛奶中大约含3．0％的蛋白质，其中大约20％是乳清蛋白。乳清蛋白作为一种运动营养补剂的促合成代谢效果可通过蛋白质的生物价(可被人体利用的比例)来评定。一种蛋白质的生物价是由摄入的蛋白质减去尿、汗和粪便中丢失的蛋白质来计算的，这能给我们提供一个在体内实际保留蛋白质的估计值，即反映肌肉组织中蛋白质增加的数量。蛋白质的生物价是测定蛋白质质量的一个标准。天然乳清蛋白的生物价是，鸡蛋蛋白的生物价只是87，大豆蛋白的生物价是74。2．游离氨基酸理论上游离氨基酸是最好的蛋白质补充形式，不受蛋白质中氨基酸成分限制，还可根据需要随意配用。3．蛋白质水解产物包括单个氨基酸、二肽、三肽，它们最容易被小肠吸收，所以是最佳的补充形式。(二)补充氨基酸大多数氨基酸类物质具有促进合成代谢的动力作用。通过营养补充，使机体自身分泌的生长激素、胰岛素、睾酮和相关激素的水平提高，获得适应性应激、超量恢复和运动能力增长的最佳激素环境，达到促进合成代谢、增长肌力的目的。从中可见，营养强力物质为运动员摆脱违禁药物困扰指明了一条可行的道路。1．谷氨酰胺（奥特谷安）谷氨酰胺是人体肌肉含量最丰富的一种氨基酸，它占细胞内外氨基酸总量的50％以上，在肝脏中起重要作用，是氨基酸、蛋白质、核苷酸和其他重要的生物大分子合成的必需物质。谷氨酰胺是运动员增长肌肉和力量的必需营养素，其作用体现在：(1)一种很有效的抗分解代谢剂，当肌内谷氨酰胺浓度较高时，其他氨基酸不能再进入谷氨酰胺产生的环节中，从而利于蛋白合成；另外，谷氨酰胺还起维持体内氨基酸平衡的作用，使机体合成更多的蛋白质。(2)强有力的胰岛素分泌刺激剂。(3)免疫系统所有细胞的复制都需要谷氨酰胺。运动研究发现，它具有增强免疫力的作用，对大强度训练引起运动员免疫系统功能下降有积极的恢复作用。(4)谷氨酰胺能最大限度地促进肌酸增长。年的一项研究报道，仅服2克谷氨酰胺就引起血液生长激素水平的明显提高。运动营养专家称之为是一种挖掘肌肉功能潜力的关键物质，是维持人体健康的重要物质。在力竭性训练后，谷氨酰胺含量将消耗40％以上，所以补充谷氨酰胺十分必要。但是，运动后一般不直接补充谷氨酰胺，因为服用后会增加机体的氨负担。α-酮戊二酸是谷氨酰胺的前体物质，机体能利用鸟氨酸与α-酮戊二酸产生谷氨酰胺。鸟氨酸、α-酮戊二酸合剂(OKG)，是由2个分子鸟氨酸和1个分子α-酮戊二酸盐组成的。这两种氨基酸结合在—起，在胰岛素、生长激素的分泌调节中发挥的作用更大。2．支链氨基酸、酮异丙酸和β-羟基、β-甲基丁酸盐亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种氨基酸中实用性强的是亮氨酸，可作为谷氨酰胺的基质物，也可直接用做细胞燃料。大量研究证实，支链氨基酸对促蛋白质合成和／或减少蛋白质分解起着重要作用。一般在运动后不用亮氨酸，因为它与谷氨酰胺一样，可增加体内氨负荷。亮氨酸脱氨后转变成酮异己酸，它除了可用作氨的消除剂外，也可刺激胰岛素分泌、生长素释放，具有促合成和抗分解的双重作用。最近有研究报道，在促合成代谢的作用方面，亮氨酸的另一个代谢中间产物β-羟基、β-甲基丁酸盐(HMβ)对肌肉及其功能产生显著的促力效果。也有人认为，因支链氨基酸可在乳清蛋白中获取，所以不用单独服用支链氨基酸。3．精氨酸大量研究显示，精氨酸能促进人体生长激素的释放，提高肌纤维对肌酸、磷酸肌酸的合成与储存水平，促进核酸与蛋白质的合成，以及脂肪的分解等。目前，运动营养补剂市场的精氨酸制品，大多是结合氨基酸的混合物。例如，超级促生长激素氨基酸(SuperGrowthEnhancer)，是一种L-精氨酸和L—鸟氨酸以及多种维生素的合剂产品，能有效地营养和调节人体下丘脑一垂体一性腺轴激素分泌系统，最大程度刺激人体内源生长激素的分泌。4．牛磺酸牛磺酸是正常人体肌肉中含量十分丰富的氨基酸，最近才发现它是一种促进肌肉快速增长的运动营养补剂，它发挥生理作用的方式类似于胰岛素作用。研究显示，一日三餐中分别补充毫克牛磺酸，发现血液中3-甲基组氨酸的浓度下降了20％，而3-甲基组氨酸是肌肉蛋白分解过程中的代谢产物，它反映肌肉蛋白质的分解速率。因此，3-甲基组氨酸的下降说明肌蛋白分解作用已受到牛磺酸的抑制。在许多复合型运动营养补剂中，牛磺酸都扮演着重要角色。例如在训练后1小时内、正餐前30～45分钟左右、晚上睡前，服用含OKC、牛磺酸和钙、镁、钾等多种矿物质和营养素的糖饮料或果汁，可以使肌肉变得更大、更强壮。5．磷脂酰丝氨酸磷脂酰丝氨酸是一种豆浆提取物。研究发现，它能够影响皮质醇的分泌释放。皮质醇是一种与睾酮作用拮抗的起分解作用的激素，一般在大强度训练后，极度疲劳或过度训练时明显升高。此时体内分解代谢大于合成代谢作用，肌蛋白分解加速，体重下降。如果能有效抑制运动员强化训练期间皮质醇的增长，则为提高训练效益创造了良好的激素环境。目前，已有一些关于磷脂酰丝氨酸增长肌肉和力量的报道，以及它提高人体训练应激水平的研究报道。在一项双盲对照实验中，一组受试者每天服毫克磷脂酰丝氨酸，另一组服用同等剂量的安慰剂，10天后两组进行同样的大强度训练，然后测两组受试者血液的皮质醇浓度。结果发现，对照组的皮质醇水平比训练前显著升高，而服磷脂酰丝氨酸组的受试者皮质醇浓度被控制在较低的水平。研究人员推测磷脂酰丝氨酸的作用可能是参与了下丘脑一垂体一性腺轴(激素反馈系统)对应激的反应过程。最近有报道，磷脂酰丝氨酸还能促进人体内源性睾酮分泌。所以，磷脂酰丝氨酸是一种颇具潜力的营养强力物质。在补充氨基酸类营养品时，要注意空腹单独服用。如果与蛋白质或其他氨基酸一起服用，会因争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果下降。

三、补充肌酸与运动能力(一)补充肌酸的强力作用肌肉收缩时，需要ATP提供能量，而磷酸肌酸是高能磷酸基团储存库和线粒体内外的能量传递者，能满足最迅速合成ATP的要求。补充外源性肌酸，有利于体内肌酸和磷酸肌酸储量增多。补充肌酸提高大强度运动能力的可能原因包括：1．高浓度肌酸(血浓度50毫摩尔／升)促进肌肉吸收和转变成磷酸肌酸，而磷酸肌酸储量充足，能保证肌肉收缩时的ATP供应，也有利于运动后磷酸肌酸的恢复。2．磷酸肌酸分解反应是骨骼肌缓冲系统的重要部分，能缓冲运动中产生的酸，这对高强度运动快速供能是重要的。3．加速肌酸一磷酸肌酸能量穿梭循环，有助于ATP跨膜转运作用。(二)运动员肌酸的需要量人体内肌酸的含量为克／70千克体重，其中95％储存在肌肉，60％—历％的肌酸以CP的形式存在，Ⅱ型肌纤维内含量比I型高50％。人体每日肌酸需要量约为2克，由膳食获取1克，另1克由体内合成。肌酸主要存在于肉类食物中，素食者无外源性来源，全由自身合成。运动员口服肌酸的常用方案是：在5天“肌酸负荷”阶段，补充量为每日0．2—0．3克／千克体重；然后以维持量每日0．02—0．03克／千克体重保持一个月，肌肉中肌酸会在数周内保持在较高水平上。不同个体对补充肌酸的反应不同，原肌酸水平低者，肌肉肌酸升高幅度大；而原肌酸水平高者效果相对差一些。有研究报道，在补充肌酸时伴随有大运动量训练，则效果更好。(三)口服肌酸的实际效果1．对运动能力的影响目前国内外有成千上万运动员使用肌酸，仅有有限的事实支持运动员在高强度、重复性、有短时间恢复的训练时，口服肌酸有提高运动能力的作用。对包含有多次冲刺的间歇性运动，如网球、篮球、排球等项目的效果尚不清楚。实验室研究未显示口服肌酸对耐力性运动的效果。肌酸补充的适宜量、适宜项目、具体补充办法尚有待进一步研究。2．口服肌酸的副作用肌酸因其不属于国际奥委会颁布的违禁药物，已被广泛使用。但是，从目前使用的情况来看，口服肌酸也相应地存在一些副作用。(1)抑制内源性肌酸的合成：体外实验证明，肌酸可以抑制内源性肌酸合成过程中精氨酸甘氨酸脒基转移酶的活性，8毫摩尔／升的肌酸浓度可以完全抑制脒基转移酶的活性，2毫摩尔／升的肌酸浓度可抑制其最大活性的50％，但对另一个肌酸合成酶胍乙酸甲基转移酶的活性无影响。因此，口服肌酸要注意服用的量和时间，不能在整个训练阶段都服用；肌酸服用计划要和力量或速度等训练的内容及有关营养补充相匹配。(2)增加体重：当每天口服肌酸20克，4—5天后可使体重增加1—1．6千克。因此，对于需要控体重或降体重的运动员应慎重使用这种补充方法。(3)肌肉酸胀感：部分运动员采用肌酸补充措施后，出现肌肉酸胀的感觉。有建议采用按摩、理疗等措施可以减轻征状，国外有学者建议增加服水量可以消除肌肉酸胀感。目前，仍不清楚长时期大剂量补充肌酸的副作用。(四)提高口服肌酸效果的方法1．口服肌酸的同时补糖胰岛素可以促进肌肉从血液中吸收肌酸，从而降低肌酸在肝、胰、肾脏中对脒基转移酶活性的抑制作用。运动中可采用增加口服含糖饮料或新鲜果汁等措施，以刺激胰岛素的分泌。2．补充某些辅助营养成分当肌酸与牛磺酸、谷氨酰胺，RNA的钠盐等特殊营养物质混合服用时将产生“合成动力”的作用。这些辅助成分能促进肌酸在体内的跨膜运输与吸收。3．增加维生素E摄人量体内维生素E营养不良会影响肌酸进入肌肉。早在年Cerber等就证实，当小白鼠缺乏维生素E时，骨骼肌中吸收肌酸减少，因而体内游离肌酸增加，尿中肌酸排泄量随之大增(表11-10)。因此，在口服肌酸时应增加维生素E的摄人。4．增加优质蛋白质和氨基酸的摄人量。服用肌酸期间要注意补充蛋白质，如乳清蛋白或氨基酸等。因肌酸在肌肉细胞内增加时，会加速胞浆和线粒体间肌酸和磷酸肌酸之间能量穿梭转移，结合氨基酸摄入量增多，有助于蛋白质合成代谢，加速力量和速度能力的提高。

1、本章节选自“训练（比赛）时补充体能的方法”，作者罗强。

2、跑马爱好者的应用体验，医院疾病治疗的医学应用效果，







































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