不打针不化妆，如何吃出牛奶肌范志红收
2018-12-16 来源：不详 浏览次数：次范志红，中国营养学会理事，食品科学博士，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家。新浪微博“范志红_原创营养信息”自年以来已经发表微博数万条，粉丝数超过万人。因为内容干货满满、简单有效，她每条关于营养健康和美食护肤的微博都能得到数百转发、上千点赞。
凭借独家的营养护肤技巧，年近50的她每天只需进行最基础的清洁和补水护理，素颜依旧面色红润，总是保持着光泽饱满的肌肤状态。同时，她已经写出《范志红写给女人的美丽健康书》等20本关于饮食营养及护肤美颜的科普书籍，并且备受好评。
祛痘篇
浪费了无数时间和金钱挑选祛痘产品，怎样找到最省钱长效的祛痘方法？易长痘体质是否有办法逃离长痘命运？日常食物中，藏着哪些导致痘痘肌的“罪魁祸首”？资深食品专家范志红教授，将为你设计最健康的饮食方案，教你轻松吃出好皮肤。
一．长痘痘原因
1.体质、遗传不同：内分泌失调，雄激素比例高，月经不规律，父母长痘，青春期长痘，身体多毛等。
2.生活习惯：精神压力大，情绪不稳定，熬夜或失眠，饮食不合理等--“人体生活节奏”。
3.禁忌食物：
（1）含糖食物（甜食—糖严重致痘）：各种甜食、甜饮料、饼干、点心、甜味零售、蘸糖吃的面点、裹了糖衣的核桃花生之类坚果仁；加糖的银耳羹、水果羹、酸梅汤；加糖的豆浆、牛奶、乳酸菌饮料；加糖的八宝粥、面包；；加糖的各种菜肴，如拔丝土豆、糖醋排骨等。
（2）高血糖指数/GI食物（引起胰岛素大量分泌，影响固醇类物质合成和雄激素的水平—促进痘痘炎症）：白馒头、包子、花卷、发糕、白米饭、白米粥等；糍粑、年糕、油糕、糯米糕、盆糕、驴打滚等粘性的淀粉食品；面包。
（3）奶类食物（对部分人有影响—提升炎症反应；其中的乳清蛋白会升高胰岛素水平）；
（4）家常炒菜油需要注意（玉米油，葵花籽油需少吃）；少吃油腻食物与高AGES食物（油炸，油煎，爆炒，熏烤食物等）；
（5）巧克力；坚果，葵花籽，西瓜子，花生等；
（6）深红色的肉（牛羊肉等易升高雄激素水平）。
4.宜吃食物：
（1）葡萄干/提子干；
（2）燕麦、荞麦、糙米、杂豆、红薯紫薯；、
（3）蔬菜水果，无糖酸奶；
（4）橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油；
（5）杂粮、绿茶、鱼、豆制品；、
（6）复合B族维生素、维生素C小药片。
二．注意：按时吃饭、规律作息。
三．祛痘饮食（戒掉甜食：一切皆有代价）。
1.严格控糖—每日添加糖（白/冰/红/黑糖，蜂蜜，糖浆，饼干，点心，果酱，蜜饯，甜饮料，巧克力等）总量控制在25克以内（一般人50克）。可以吃表皮颜色发黑/褐的葡萄干，提子干（含膳食纤维和抗氧化物质）。
2.降低高血糖指数/GI值：选择低GI的主食-燕麦，荞麦，糙米，杂豆，红/紫薯等替代一半的白米/面；吃有嚼头的主食；改变进食顺序-蔬菜（少油）-肉蛋-主食配菜；可吃燕麦片，但是少吃粘玉米。
3.不吃油炸，油煎，爆炒，熏烤食物（垃圾食品都不能吃，少嗑瓜子，不吃油炸花生），可用传统零食替代。
4.少喝牛/羊奶，可替换成无糖酸奶（木糖醇的亦可）。
5.控制红肉-可用豆制品和鱼类（非油炸）替代。
6.多吃蔬菜（消化好的话可食生蔬菜），每日蔬菜≥克。
7.按时/量进餐-主食+菜肴（荤素搭配），不要喝饮料。
8.清除身体有反应（会长痘痘）的食物。
9.可补充B族维生素，维C小药片等修复皮炎，其它需要咨询医生或营养师。
10.少压力，解决情感问题，按时睡眠，每日30-60mins运动（私人推荐“每日瑜伽”软件）。
11.水果可以多吃（半斤到一斤，不在限糖范围内），优先选择需要咀嚼（苹果，脆桃），蓝紫色，紫红色，黑色（富含花青素，如草莓，蓝莓，樱桃），甜味淡的水果。
12.可吃真空冷冻干燥的果蔬干（就是比较贵，还是吃水果吧），不吃烤制或低温油炸的零食。
13.不吃号称无糖的点心饼干。
14.喝淡茶有利于美容与祛痘，可以喝绿茶，红茶，花茶等。
15.可以食用大豆蛋白粉，不食用乳清蛋白粉。
16.早餐-燕麦片为主（可搭配水果，鸡蛋，甚至些许牛奶-私人推荐），午/晚餐再按进食顺序吃一点主食。
17.辣味食物会刺激粘膜皮肤，所以粘膜发炎时少吃。
美白篇
为何年纪轻轻，脸色就经常暗沉发黄？如何让自己看上去精神焕发、充满朝气？除了熬夜、饮食不健康，你还忽略了哪些导致脸色暗沉的生活习惯？资深食品专家范志红教授将从皮肤的生理基础入手，教你如何从改善体质开始，拥有美丽肤色。
一．脸色不好(发黄/暗)原因：
1.生理基础：皮肤结构：表皮（防御保护作用-角质层更新大致需要一月）——真皮（胶原纤维弹性纤维；透明质酸；皮肤衰老主要发生在这一层-胶原纤维弹性纤维老化）——皮下组织（脂肪和结缔组织）。
2.营养性贫血问题：缺铁性贫血最常见（肌肤的气色取决于血液循环的质量-其中血红蛋白含量血氧量最重要）-皮肤苍白发黄，暗淡松弛，身体怕冷，没有力气，抵抗力差（原因-血红蛋白入不敷出，例如缺铁/蛋白质，月经失血过多等）。
3.消化吸收不好导致营养不良：（脾胃为后天之本）胃肠功能不好的表现——胃里有负担，易打嗝，容易不消化，容易胀气，常有饱腹感等。
4.过度疲劳，精神压力，休息不足：熬夜，失眠，情绪不好，有精神负担等。
5.血液循环不好：总是坐着不动，少运动，肌肉力量差，低血压-黄脸婆。
6.肠道不畅通/菌群紊乱：食物油腻，乱吃零食，膳食纤维太少，杂粮蔬菜不足，随意节食，省略一餐，营养不足。
7.黄色的食物摄入太多（会引起暂时性的皮肤发黄，不会减少皮肤弹性）：类胡萝卜素食物-橘子，南瓜，胡萝卜、芒果等摄入过量。
二．美白饮食生活习惯
1.吃够身体能够利用的铁元素：肉类中的血红素铁（生肉越红，铁含量越高-容易吸收）-心脏，肝脏，肾脏等深红色内脏，鸡/鸭/猪血等；植物性食品中的非血红素铁。女性每天需要吃一两到一两半的红肉，素食主义者要额外补充铁元素。（推荐吃鸡鸭猪的肝血）
2.吃够新鲜水果蔬菜补充维生素C，可以帮助吸收植物性铁（难吸收），也可以在吃完饭之后服用一粒毫克的维生素C小药片（私人推荐修正维生素C含片，实惠好吃）或含有铁的综合营养素补充剂。
3.按时就餐，养护胃肠：食材选择—消化功能不太好的人可以适当吃一些经过微生物发酵（发酵可以增加B族维生素的含量）的食品，比如馒头，酸奶，纳豆，泡菜等等，要与身体沟通（少吃让胃肠感觉不舒服的食物），每餐要有主食，鱼肉蛋（中的一两种），蔬菜等。烹调加工—像吃“婴儿辅食”一样善待自己的胃肠，例如将食物炖/煮软，剁碎做成肉末，丸子，糊糊，肉泥等保护修复肠胃。用餐方式—按时定量，专心致志，细嚼慢咽，准备备荒食物（水果，谷物，燕麦片等）。
4.摄入足够的膳食纤维，如全谷，杂豆，薯类等。
5.避免长期大量食用黄色食物。
6.避免过度的节食减肥。
7.胃肠不好的人在餐前/后都需要休息10-30分钟。
8.避免熬夜，及时休息，睡好美容觉。
9.适度运动（循序渐进），改善循环。
10.调整心情，珍爱自己。
11.阿胶对不同体质作用相异，要咨询医生等。
12.枣与山楂制品可替代零食，或助消化，也可以添加在粥里。
13.清炖，蒸煮等烹调方式处理红肉，也利于减肥，且肝脏一天吃一两小块就够了，不会增加胆固醇含量。
14.在胃肠感觉舒服的情况下，可以在主食里面增加全谷杂粮薯类等，例如在白米饭里面添加小米，杂粮，燕麦等，做红/紫薯粥，八宝粥（无糖）等。
三．宜吃食物
1.心、肝、肾等内脏和动物血；
2.瓜子、榛子、芝麻等坚果和种子；
3.新鲜水果和蔬菜（补充维生素C）；
4.燕麦、糙米、红小豆、甘薯、山药。
四．禁忌食物
1.黄色食物：橘子、南瓜、胡萝卜、芒果等；
2.垃圾食品：饼干、薯片等；
3.其他含胡萝卜素的食物、油炸食品、食用油。
补充阅读——脾胃为后天之本
在全身各组织器官中，祖国医学历来十分重视脾胃，认为它是后天之本，是强壮身体、治疗疾病的重要环节。
祖国医学中的“胃”，似乎与现代医学中的胃基本一致，它有接受食物和“腐熟”(消化)食物的功能。而祖国医学的“脾”，则与现代医学所说的脾大不相同，不能混为一谈。从解剖生理角度来看，“脾”似包括所有与消化、吸收有关的器官，如胃、胰、肠等，以及与代谢有关的器官如肝脏、肌肉等。因此，在功能上，“脾胃”似乎大于消化系统。
祖国医学认为，胃属腑，脾属脏，二者相表里。消化过程虽然主要是在胃内完成的，但胃肠道所吸收的营养要素要转变成气血律液等物质，并为全身各组织器官所利用，还要靠脾的化生与输布。当然，肝脏对调节脾胃气机的升降、疏泄等方面也起着重要作用。脾不但运化“精微”和“水湿”，而且还有荣养四肢筋骨肌肉的重要功能。
“气”也是中医的一个概念，代表着一种重要的生理功能。例如，胃气一般就包括了消化功能、全身健康营养状况、机体的代偿功能和免疫功能等。在人们的日常生活和与疾病作斗争的过程中，保护胃气是十分重要的。这是因为人体的五脏六腑皆“禀气于胃”，胃气能养五脏之气；而百病皆由“胃气衰而生”；如胃气败绝，人的生命也就停止。这是不难理解的，因为人体要维持生命，必须一刻不停地和周围环境进行物质交换；吸收养分，排出废物，这就是所谓新陈代谢。胃肠道则是这种物质交换的重要门户之一。脾胃功能不良，人体营养缺乏，抵抗力下降，疾病即乘虚而入。故有“胃气不伤，百病皆愈；胃气一败，百药难施”之说，通称脾胃之气为后天之气，称脾胃为后天之本。
抗皱篇
为什么你总是比同龄人显老？如何在40岁以后保持肌肤的年轻状态，看起来像25岁的妙龄女子？这次将从日常饮食和生活习惯入手，找出导致脸部皱纹的几大杀手，让你快速掌握预防皮肤衰老的正确打开方式，拥有冻龄美肌。
一．面部衰老的原因（皱纹与下垂）
1.面部下垂最显老（五点拉升-从额头上端的中点往上拉；从两个太阳穴向斜上方拉；从两侧的耳下部位向后上方拉）：不常用的面部肌肉下垂/松弛；表情肌肉过度运动容易生皱纹；营养不良影响肌肉紧实度；过度疲劳，睡眠不足会额外消耗营养，间接造成营养不良；缺乏锻炼，肌肉无法饱满紧实。
2.皱纹形成原因：血液供应营养不足，胶原蛋白变少，皮肤松弛；表情；缺乏运动-血液循环能力下降（年龄增长的必然）；随着年龄的增长，人体内的环境污染物增加，而身体清除自由基的能力下降，经过紫外线过度照射后恢复能力也变差；抽烟；喝酒；经常接触烹调的油烟；长期服用某些药物。
3.饮食问题：节食减肥（因为皮肤需要蛋白质-蛋白质能量营养不良/缺乏症-干瘦型水肿型）；远离不健康食物（含糖食物；容易升高血糖的食物；含有氧化脂肪，糖化蛋白和其他有毒物质的食物）
二．有利于预防皮肤衰老的饮食原则生活习惯调整
1.吃够蛋白质-（一日量）鱼肉（一共去骨克以上）；蛋（1-2个鸡鸭蛋）；奶（一杯牛/羊/酸奶）；豆制品（一杯豆浆或一两豆腐）。
2.主食含有少量蛋白质，且其中的碳水化合物有节约蛋白质的作用，但是要注意质量-吃一半的全谷杂豆。
3.吃够蔬菜一斤水果半斤（维生素C帮助胶原蛋白合成）。
4.不吃煎炸熏烤的食物，尽量远离烹调的油烟（选择防油污颗粒的口罩），蒸为很好的烹饪方法。
5.减少含糖食物-抗糖化-阻止蛋白质的糖化。
6.可以补充一粒复合B族维生素1-3粒维生素C小药片。
7.戒烟限酒（女15克男25克酒，喝一点点米酒是可以的-控制在毫克/半杯之下）。
8.避免熬夜，晚上11点前入睡（尽量9点之前结束工作）。
9.锻炼与放松面部肌肉-五个面部瑜伽：
(1)眦目运动：抬高眉毛，眼睛向上睁到最大程度，保持这种状态，然后眼球左八圈，右八圈地进行转圈（上下左右）运动-可以预防眼角纹，减少眼袋形成。
(2)圆腮运动：吸一口气，然后闭上嘴唇，把两腮鼓成圆形，同时舌头向左右两侧法令纹的方向伸展，轮流从嘴的内部把两边的脸顶起来，顶起一个鼓包的状态-预防法令纹。
(3)舔牙运动：把舌头顶/夹在上门牙和上嘴唇中间，然后顺着右边划过所有上排的牙齿，再到下排的牙齿，再向左侧转一圈，再回到上门牙开始的位置，顺时针转八圈，逆时针转八圈-减少脸颊下部松弛的危险。
(4)伸舌运动：把头向后仰，把舌头伸出嘴外，用力向上拉，好像要用舌头接触鼻尖一样-预防颈部皱纹。
(5)肌肉放松：从放松额头开始，默念-放松我的眉毛，放松我的眼球，放松我的两颊，放松我的嘴唇。
10.抗氧化保健品要慎用。
11.面部瑜伽与饮食等只能把皱纹限制再萌芽阶段。
12.水解胶原蛋白对缺乏蛋白质的女性有一定用处。
13.胶原蛋白多来源于动物的皮（鸡/猪/鱼皮），筋，不容易被消化，但是可以在70-90摄氏度小火慢慢熬制可得明胶（可以被人吸收），然后溶于水，汤变浓稠，浓度足够的明胶低温下会变成冻状，如鱼皮冻，猪皮冻等。
14.没有植物性的胶原蛋白。
三．宜吃食物
1.蛋白质、铁、锌、维生素；
2.鱼肉蛋奶豆制品；
3.五谷杂粮；
4.蔬菜水果；
5.复合B族维生素；
6.翅膀、凤爪、鸭掌、猪蹄、鱼皮（胶原蛋白）。
四．禁忌食物
1.甜食、甜饮料、饼干、点心、甜味零食；
2.加糖的银耳汤、水果羹、酸梅汤；
3.加糖的豆浆、牛奶、乳酸菌饮料；
4.加糖的八宝粥、面包、各种点心和甜味菜肴；
5.含有氧化脂肪、糖化蛋白的食物；
6.用煎炸、熏烤方式烹调处理的食物；
7.反复加热的油烹调的食物；
8.高盐食物。
五．注意
1.防止过度疲劳或缺乏锻炼，不要节食减肥；
2.戒烟戒酒，避免熬夜。
保湿篇
简介（补水：避免皮肤干燥的独家技巧）
进入秋冬季节，有些人的皮肤光泽莹润，有些人的脸却干燥脱皮，这恐怕不是擦哪款保湿霜就能解释的问题。要想皮肤“喝”饱水，需要内外兼修。这次将解密皮肤保湿的七大原则，通过每天几个健康的小习惯，让你的肌肤水水润润。
一．皮肤干燥的原因
1.皮脂腺分泌不足（不能滋润皮肤）或皮肤的表层变薄，水分容易散失。
2.烟酒过度和口味过重（盐多容易造成水肿或组织缺水）；生活在干燥地区却喜欢吃辛辣食物（适合潮湿地区的人食用）。
3.食用过多的低水分食物，如一些炒货-炒花生米，油炸葵花子，烤制的坚果，且盐份含量高，所以要多注意且喝水。
4.水分摄入不足，每天八杯水（包括茶，粥，汤，第二杯牛奶/豆浆），纯水的补水效果不好，含有碳水化合物的更好。
5.缺乏多种维生素，特别是维生素A-和上皮组织的修护，抵抗力有关（维生素C与胶原蛋白的合成有关；B族维生素皮肤细胞的更新能力有关；维生素E和皮肤的抗氧化能力有关）。缺乏维生素A皮肤会发干-鸡皮病，眼睛发干，干眼病，夜盲症。
6.身体虚弱，保水能力差。
7.身体透支，过度疲劳-内热（熬夜是夜晚体温升高，过度消化水分和营养）。
8.皮肤的外在养护不够，保湿很重要，强力洗面奶把皮肤表面的皮脂去除得太干净。
二．有利于预防皮肤干燥的原则
1.通过汤粥来补充水分，多喝酸/牛奶，鱼/肉汤（需要少盐），北方的干稀搭配。
2.摄入水溶性的膳食纤维和低聚糖：木耳，银耳（汤），含果胶的水果，含海藻胶的海带，皂角米，燕麦，糙米，紫糯米，百合。
3.吃够蔬菜（少盐/油）水果。
4.煮或者用打浆的方法来吃坚果。
5.补充维生素A-来源是富含胆固醇的食物如蛋黄，奶油，动物的肝脏肾脏，油比较多的鱼类（金枪鱼，三文鱼）。也可以靠橙黄色和深绿色的蔬菜水果来帮忙-胡萝卜，南瓜，芒果，木瓜，橘子，菠菜和有脂肪的食物一起吃。
6.症状较严重的时候咨询营养师补充维生素A胶囊（在吃饭和喝牛奶的时候服用-因为需要食物中的脂肪来帮助吸收）。
7.减少高盐和辣味的食物，方便面最多放一半调料，淡汤少盐，吃辣配茶水水果。
8.保护好肠胃功能，三餐多样化，多喝杂粮粥（小米山药南瓜粥，糙米红薯枸杞粥，芝麻百合燕麦粥等），食材以天然状态为主。
9.戒烟限酒。
10.避免熬夜，及时休息，切莫积累疲劳。
11.避免过度洗涤，去油能力强洗面奶慎用，不要用很热的水，水也不要太凉，用温水最后。
12.采取双层保湿方法：洗脸后脸未干涂抹保湿水，皮肤吸收几分钟，皮肤快干时涂抹第二层保湿乳，之后皮肤快干时涂抹富含油的保湿霜。
13.早上喝蜂蜜水更补水，因为在小分子糖当中果糖的吸食效果最好，比葡萄糖，蔗糖好，因为亲水程度更高，甚至还可以吸收空气中的水分，就是会吸潮。不容易结晶的天然的液态的蜂蜜当中（四大名蜜：荆条蜜，槐花蜜，枣花蜜，荔枝蜜）主要成分就是果糖，用这样的蜂蜜加温水调到淡淡的甜味-很好的补水饮料-小口慢咽（每天最多一勺）。
14.果汁一杯就好，不能甜度过高。
15.银耳羹/汤可以补水，但最好少/不加糖。
16.脸上敷黄瓜/冬瓜片可以补水（但是要保证卫生），（早上涂抹面霜的时候关照眼睛周围）多关照眼睛周围，但是要选用酸度很小，不太刺激的蔬菜，避免接触容易过敏的食材，不用含有蛋白酶过多的水果（芒果，菠萝），可以先在手腕附近试验贴一下，证明对皮肤没有刺激再敷面，后用清水洁面，避免微生物的繁殖再涂抹保水面霜，避免水分散失。
三．宜吃食物
1.水、茶、粥、汤、果汁、牛奶或豆浆；
2.多种维生素，特别是维生素A；
3.酸奶、牛奶、肉汤、鱼汤；
4.木耳、银耳、海藻类、皂角米等；
5.蔬菜水果。
四．禁忌食物
1.低水分食物：油炸花生米、炒葵花籽、各种烤制坚果；
2.烟酒；
3.油盐太重；
4.高盐食物和辣味食物；
5.烧烤。
五．注意
1.规律作息，按时进食；
2.避免空调和低温环境；
3.避免过度洗涤。
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