铁那么缺，你真的会补吗
2016-12-8 来源：不详 浏览次数：次铁是人体微量元素中最容易缺乏的一种，“补铁”刻不容缓，生活中也不乏各种饮食补铁的良方，但你知道吗？铁在动、植物体内的含量并不高，而且并不全是人体容易吸收的，仅通过日常饮食难以获取充足的铁。
每天应补充多少铁？
铁那么重要，又那么容易缺乏，那每天到底应该补充多少铁呢？根据最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性铁的每日适宜摄入量（RNI）是12mg，成年女性是20mg，青少年是15-18mg。成人的可耐受最高摄入量（UL）为42mg/d。孕中晚期和哺乳期的女性，每日的铁摄入量需在成年女性基础上增加4-9mg。缺铁性贫血患者和因痔疮、消化性溃疡和恶性肿瘤导致体内铁流失的群体，也需适当提高铁的每日摄入量。
哪类铁更容易被人体吸收和利用？
要给身体补充足够的铁，首先要了解哪类铁更容易被人体吸收和利用。膳食中的铁主要存在两种形式，一是非血红素铁，不容易被人体吸收；二是血红素铁，较容易被人体吸收。而在非血红素铁中，有机铁吸收率比无机铁高，二价铁吸收率比三价铁高。比如，葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁等，既是有机铁又是二价铁，其吸收率高于其他形式的铁。
日常膳食中可获取足量的铁吗？
植物性食物的含铁量一般较低，如菠菜含铁量仅为2.5%，稻米含铁量仅为2.3%。植物中的铁主要为人体吸收率低的非血红素铁，而且其吸收也容易受植物中的草酸、多酚类化合物等的抑制，如稻米中的铁仅有1%可被人体吸收。
动物性食物如肉类、内脏、全血等富含铁元素，且其中约40%为人体吸收率较高的血红素铁，是膳食中铁的一大来源。但动物性食物脂肪和胆固醇含量均较高，多吃无益。特别是动物内脏，动物肝脏是动物的代谢与解毒的器官，肾脏是排泄器官，这些器官也是环境中的重金属等污染物，以及抗生素、激素等残留农药的积聚部位，在食品安全事件高发的背景下，动物内脏更是让人望而却步。对于偏食、挑食的人群，以及素食者等具有特殊食品特点的群体而言，动物内脏更是禁区。所以，通过动物性食物获取的铁也非常有限。
因此，只通过日常膳食难以获取充足的铁，适当选用含铁补充剂很有必要。
铁补充剂挑选小技巧
1原料有讲究：
选择以既是有机铁又是二价铁为原料的铁补充剂，如葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁等，更有利于人体吸收利用。
2含量很重要：
人体对铁的需求量因性别、年龄和生理状态等的差异而有所不同，宜选用铁含量适宜（如10毫克/片）的补充剂，可根据自身的需要，灵活调整每天的食用量。
3“包衣”不可缺：
采用良好的包衣技术和包衣材料，不但可以保护补充剂中的铁等营养素不流失，而且利于吞咽。
4安全无添加：
高品质的铁应不添加人造香料、合成色素或防腐
蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。正常成人体内约16-19%是蛋白质，体内的蛋白质处于不断分解与合成的动态平衡之中，以达到组织蛋白不断更新与修复。
总的来说，每天约有3%的蛋白质被更新，也就是说，几乎一个月全身的蛋白质就换了一遍，必须及时补充优质蛋白。
蛋白质：构建身体“原材料”蛋白质是构成人体器官、组织的基本成分，人体内的蛋白质都在不断进行更新代谢，若体内蛋白质不足，将影响人体正常运转。蛋白质构成心、脑、肝、肾、肠道等重要内脏器官，如果体内蛋白质不足，可影响这些内脏器官的功能发挥；严重不足时，这些内脏器官可发生萎缩或功能异常，主要表现包括：心输出量下降，血压下降；
意识模糊，认知能力下降；
肝脏不能维持正常结构与功能，出现脂肪肝；
累及肠道粘膜和消化腺，出现消化不良、稀便、腹泻等。
蛋白质构成肌肉、皮肤、结缔组织等，蛋白质的缺乏可引发各种问题：
肌肉蛋白合成不足，逐渐出现肌肉萎缩，老年人可发生肌肉衰减症等；
皮肤出现色素沉着、角化或剥落；
影响胶原合成，使伤口不易愈合；
头发改变，变色、变脆、易脱落；
黏膜受损，出现口角炎、唇炎等。
儿童时期蛋白质缺乏还可出现骨骼生长缓慢，智力发育障碍等。
蛋白质：生理功能“调节器”机体生命活动之所以能够有条不紊地进行，有赖于多种生理活性物质的调节。蛋白质通过构成具有催化和调节作用的酶和激素、携带氧的血红蛋白、运输铁的运铁蛋白、具有免疫作用的抗体等重要生理活性物质，参与调节相关生理功能。
如果体内蛋白质不足，可影响各项生理功能：
甲状腺素和性激素分泌减少，引起月经不调、生殖功能下降；
血红蛋白、运铁蛋白合成不足导致贫血；
抗体合成减少，免疫力下降；
肾上腺皮质功能减退，应激能力下降等。
蛋白质：能量供给“后备军”蛋白质参与机体的能量代谢，人体每日消耗的能量有部分来自蛋白质。如合并其他产能营养素的摄入不足，可导致营养不良、体重过轻等问题，严重时导致死亡。人体内的蛋白质处于不断地分解与合成的动态平衡之中，以达到组织的不断更新和修复。因此，每天都必须补充一定量的蛋白质，选择健康、优质的蛋白质来源，对维持人体健康非常重要。白癜风可以治疗好吗白癜风效果