ldquo缺铁rdquo对跑者的

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你是否感觉自己运动时比其他人更疲惫？或者在相似的强度训练后，你需要的恢复时间更长？

问题究竟出在哪儿……

或许，你是缺铁了。

如果你是跑者，尤其是女性跑者，即使不贫血，也有可能缺少铁元素(以下简称“缺铁”)。缺铁在跑者这样的耐力运动员中很常见，研究指出，缺铁对17%的男性和50%的女性耐力运动员都有影响。

造成这一问题的原因很多：铁不仅有助于红细胞将氧气输送到肌肉为其提供能量，更关键的是这种矿物质在高强度运动中对能量产生、保持免疫系统正常运转都很重要。铁含量不足，你的运动表现和整体健康都会受到影响。

为何会缺铁？

许多人会担心自己缺铁是因为这种矿物质会通过多种方式流失：比如，铁会随着排尿、月经、胃肠道失血、汗水，甚至红细胞分解而流失。此外，长期使用一些运动员常用抗炎药(比如，布洛芬和萘普生)，以及抗酸剂也会导致缺铁的问题产生。

贫血会怎样？

贫血是一种血液中缺少健康的红细胞的疾病。虽然缺铁性贫血是最常见的类型，但那只是许多不同类型贫血中的一种。在诊断为缺铁性贫血前，缺铁的问题可能已经出现。随着时间的推移，如果不采取任何补救措施，缺铁极有可能会导致贫血，因为身体会耗尽其储存的铁质，即铁蛋白。

与铁蛋白水平有什么关系？

如上所述，铁蛋白是铁储存的重要血液标志。一般认为“正常的”铁蛋白水平的范围是：12到毫微克/毫升(ng/ml)。

“然而，将铁蛋白水平(比如：高于35毫微克/毫升的水平)和运动表现联系起来非常具有挑战性；毕竟，影响运动表现的因素太多了。”加拿大体育研究所高级顾问特伦特·斯泰林格沃夫博士说。

事实上，铁含量太高可能对肝脏和心脏有害。斯泰林格沃夫补充说：“我们的目标是铁蛋白高于35毫微克/毫升和临床上正常的血红蛋白，但也要注意运动员的个体情况，因人而异。”如果你有贫血或缺铁的症状，评估应该包括以下血液指标：铁蛋白、血红蛋白和转铁蛋白饱和度。

常见的4种低铁的迹象

经常感到疲惫

医学硕士内森·迈尔斯表示，当你的红细胞缺少足够的铁来运送氧气或带走二氧化碳时，那表示新鲜氧气输送和清除废物的速度较慢，因而产生疲劳感。

皮肤比正常人更白

铁使血红蛋白呈红色，从而使皮肤变得红润。换句话说，缺铁会导致红色减少，皮肤看起来比较苍白。

四肢冰冷

如果你获得的铁不足，身体就会减少血液中输送氧化的过程。结果是血液不会输送到四肢，而是将其输送到其他更重要的器官。手指和脚趾的血流量减少，它们就会变得冰冷。

心率异常高

因为身体感觉到可用的含氧血液较少，心率会加快泵出可用的含氧血液以满足身体的需要。

如何优化铁的吸收？

你可以通过以下的简单实用的策略优化铁质的吸收：

饭前或饭后1小时内避免食用奶制品、咖啡和茶(这会降低铁的吸收)。

用铸铁煎锅烹饪。

食用富含血红素铁(来自动物蛋白)的食物(比如：牛肉、鸡蛋和金枪鱼等)。

提高“非血红素铁”(比如：杏仁、无花果、杏、绿叶蔬菜、豆腐等)的吸收，可搭配富含血红素的来源或(和)50毫升维生素C(约半杯草莓、煮熟的西兰花或青椒)。

如果要服用铁补充剂(应该是医生给开的处方)，可以和富含维生素C的食物一起服用。

但是要知道，不是每场表现不佳的比赛都表示你的铁含量低，在服用任何补铁药物前最好先进行检查。暂时没有证据表明，铁蛋白水平越高越好(比如：目标是)。再重申一次，补铁药物不能乱吃，应该是看过医生之后，由医生开处方。

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