你的身体自带控糖神器这样吃,补足蛋

你知道吗，你的身体自带一个“控糖神器”！

可惜我们往往不太重视，不去维护它，有意无意地就把这个“控糖神器”给浪费了。

那么，这个“控糖神器”究竟是什么？怎么知道自己体内的“控糖神器”还多不多？

要想维护好它，从营养方面可以怎么做呢？

一、糖尿病前期每年有5%—10%转“正”

当前，全球糖尿病发病率呈上升趋势。根据最新发布的流行病学调查，我国成年人糖尿病患病率为12.8%。专家表示，在距离糖尿病仅一步之遥的糖尿病前期，只要通过饮食、运动或药物等手段，守住防线，绝大部分是可以控制和好转的。

通常情况下，空腹血糖6.1mmol/L，或餐后两小时血糖7.8mmol/L，但没有达到糖尿病的诊断标准，这种情况被称为“糖尿病前期”，是糖尿病得极高危人群。

妇幼健康研究会妇女儿童肥胖控制专业委员会主任委员高珊：他们是具有很大的一个潜力的发病风险的糖尿病的高危人群，他们会在每年有5%到10%的比例，会转化成糖尿病。超重高血压等是糖尿病高危因素。

专家建议，健康人群从40岁开始每年测1次空腹血糖，高危人群建议每半年测1次空腹血糖或餐后2小时血糖。除遗传等因素外，年龄年龄≥40岁、体质指数(BMI)≥24（体重除以身高的平方）、缺乏体力活动者、有妊娠期糖尿病病史的女性、高血压、血脂异常等，都是糖尿病的高危因素。

二、两个动作自测，你的“控糖神器”还多吗

在我们揭晓“控糖神器”究竟是什么之前，我们先来做两个简单的小测试，看看你体内的“控糖神器”还多不多。

※量腿围

准备一把卷尺，把小腿露出来，量一量小腿最粗的周径。没有卷尺的，用手量也可以。双手的食指和拇指相对，围成一个圈，也是量小腿最粗的位置。

于康，医院临床营养科主任，他说，成年人小腿围应该不低于34厘米。一些过度减肥或者过度消瘦的人，腿特别细，这其实是“控糖神器”受损的表现。

圈不过来的，说明你的“控糖神器”很壮实（过度肥胖的人除外）。刚刚好能围一圈的勉强合格。如果小腿太细，手围一圈还绰绰有余的，就不好了。

※30秒起坐试验

在椅子上坐好，正常坐直，双手抱胸，然后反复站起、坐下，计时30秒。动作要做到位。注意：老年人注意安全，防止跌倒。

这个测试正常人应该能完成16个以上，如果连8个都做不到的，说明“控糖神器”太少，是有问题的。

三、为什么肌肉少的人，血糖容易不稳定

很多糖友都知道，人老了以后骨质容易疏松，殊不知在骨质流失之前，肌肉已经先一步开始衰老。肌肉的衰减不仅会牵连到骨骼健康，对全身器官都会造成影响，更重要的是，对糖友来说肌肉量的下降将直接造成血糖波动，对血糖控制非常不利。

肌肉是人体代谢和血糖利用的一个重要组织，其中附着在骨骼上的骨骼肌是人体最大的存糖“仓库”及糖分利用“工厂”。在饭后及人体休息期间，肌肉会在胰岛素的帮助下将血液中多余的血糖直接利用代谢，或是以肌糖原的形式储存到肌肉中，从而保证血液中的血糖含量正常；而在运动或是体内血糖偏低的时候，肌糖原又会释放葡萄糖，防止低血糖的发生。肌肉对血糖所起到的平衡作用，是目前降糖药物达不到的，所以说肌肉降糖对于糖友格外重要。肌肉越少，血糖越难稳、关节早受损！做到两个好，增肌健体抗衰老。

然而，糖尿病人因体内胰岛素绝对不足或相对不足，肌肉蛋白质分解比普通人更快，肌肉流失更早、更迅速。据统计，98%以上糖尿病人的骨骼肌都有了弱化甚至萎缩的现象，老年糖尿病人患肌肉减少症的概率远高于血糖正常人群。因此，糖尿病人要想达到理想的肌肉降糖效果、保持血糖平稳，首先要提升体内肌肉量，锻炼肌肉，减缓肌肉衰老。

“有钱难买老来瘦肉”

我们过去认为，只有大胖子才会得糖尿病。近年来研究发现，过于消瘦的人，由于肌肉量少，照样有患糖尿病的风险。所以，过胖、过瘦都不行！

于康，医院临床营养科主任表示，这句话已经不符合最新的科研成果了。正确的说法应该是“有钱难买老来瘦肉”，或者“有钱难买老来壮”！

#霜降聊健康#四、在年轻时注意增加肌肉，在年龄不断增长的过程中有意识地保护肌肉组织，减少其流失，这都能为血糖稳定、身体健康带来益处，那糖友具体应该怎么做呢？

●吃好

补充优质蛋白

优质蛋白是肌肉组织的主要营养来源，要想肌肉不衰减，首先要保证肌肉合成的原材料——优质蛋白摄入充足。蛋白质的摄入量与体重成正比，一般成年糖友每日蛋白质摄入量为每公斤1.16克，老年糖友需要的量相对更多，为每公斤体重1.2克。

优质蛋白分两类：植物类与动物类。植物类优质蛋白主要指黄豆、黑豆、青豆等大豆蛋白，适合没有并发肾功能疾病的糖友食用。

动物类优质蛋白方面，首选水产类，如鲈鱼、小米虾等，其内所含物质可调节血糖、保护心血管、预防并发症；其次选择蛋奶类，然后是鸡鸭等禽畜类，最后才是猪牛羊等畜牧类。

●动好

抗阻运动+有氧运动

运动是消耗脂肪、增加肌肉、延缓衰老的一种好方法。有研究发现，坚持有氧运动和抗阻运动的运动组合，可以明显降低2型糖友的空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白及体重。如果持续锻炼3~18个月，肌肉力量将明显提高，身体机能也会显著改善。

有氧运动：指运动过程中吸入氧气量能满足身体需要的耐久性运动，强度一般较低，包括快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳、打太极等。

抗阻运动：指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，是力量训练的一种，包括举杠铃、提哑铃等器械锻炼以及深蹲起、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。

糖友们可以根据自己的喜好选择项目，先做20~30分钟的有氧运动，然后再做20~30分钟的抗阻运动，每周起码完成3次以上的训练。

糖友们首次进行器械运动时，一定要寻求专业教练的指导，以免因操作不当造成肌肉拉伤等问题。

运动虽然是增肌降糖的好方法，但却并不是每位糖友都适用，如血糖高于16.7的糖友以及低血糖反复发作的糖友就不适合采取运动降糖的方式。而且，运动讲究循序渐进、持之以恒，开始时糖友如果觉得困难可以减少运动量，日后再一点点增加，但一定要坚持长期做，否则达不到理想的效果。

最后，近年来医学界越来越认识到肌肉的重要性，我们不仅要了解它，更要维护好它，让它为我们的身体健康和血糖稳定贡献力量。