刚开始健身到底要不要喝蛋白粉

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#蛋白粉使用指南

很多刚开始健身的或者锻炼到了平台期的朋友，为了快速达到想要的体态，于是蛋白粉便成我们最常见的运动营养补剂，但是应该怎么选择蛋白粉呢？

我们在选择营养补充剂的时候首先需要考虑以下两个方面：1、使用补剂的目的；2、是否值得买。

首先，你用补剂想要实现的目的是什么？不要只是“我要健身了，我要吃补剂”，我们需要把问题细化，然后找到最适合自己的营养补充产品。记住，不要乱花钱！

首先我们给蛋白粉一个定义——就是牛奶里面的蛋白质，没什么很特别的地方。我常说的一句话是：吃不够，粉来凑。蛋白粉是最常见的一种膳食补充产品，价钱便宜，即冲即喝。

今天我们给大家总结了几个关于蛋白质最常见的问题：

1、我刚开始健身，要不要喝蛋白粉？

Q：“最近一直纠结要不要买一桶试试，教练一直想让我买一桶，我怕有副作用，或者吃了之后不能停，害怕肌肉下去的快，求大神分析一下。”

A：乳清蛋白粉就是从牛奶里面提取出来的蛋白质，和食物中的蛋白质并没有什么太大的区别，吸收速率比牛肉能稍微快一点。一般少量（比如说一天一勺）蛋白粉补充是比较建议的。因为我们的传统饮食较难做到足够的蛋白质供应。而以增肌为目的力量训练是会增加蛋白质需要量的（增肌期需要总热量提高，并且蛋白质所占比例也应当有所增加）。

2、我在减肥，需要喝蛋白粉吗？

减肥时我们需要较严格地控制自己的总热量摄入，但又不希望自己的瘦体重损失太大，更不希望自己整天饿肚子。这时候我们会建议适当增加蛋白质摄入，抑制食欲。因为蛋白质可以非常明显地增加饱腹感，并且让胃排空的时间变长，从而让控制饮食的你不那么饿。不要觉得饿了才能减肥，吃简单碳水的你会饿得非常快，也胖得非常快。

另外，由于蛋白质分子比较大，所以消化吸收蛋白质需要更多的热量消耗，也就是传说中的“食物热效应”。蛋白质需要消耗30%的热量，脂肪和碳水化合物消耗大概5％的热量，所以蛋白质含量增加有助于减脂。

3、蛋白质吃太多会伤身吗？

蛋白质摄入过量的话是有可能对人体造成不太有利的影响的。太大量蛋白质有可能会给肾带来比较大的代谢负担，可能产生过多含氮代谢产物，尤其是对于肾脏本身已经存在损伤的人群。总的来说对健康有一定的潜在风险。

蛋白质代谢过程中会消耗较多的钙，从而引起较多的钙流矢，增大骨质疏松的风险。尤其是对于更年期女性，本身就是钙缺乏的极高发人群，动物蛋白质摄入可能会导致健康状况更差，所以对这类人群来说，大豆蛋白会是更好的选择。选择合适的蛋白质种类，摄入合适的量，对蛋白粉摄入非常重要。

4、应该怎么选择蛋白粉？

首先，增肌粉还是蛋白粉的区别。

刚开始增肌的小瘦子：增肌粉会是更好的选择。因为你们对练后恢复或是平时饮食的三大营养素比例搭配并不是非常熟练，所以买碳水补剂自己混合蛋白粉的方式或许不适合你，安心用增肌粉作为练后恢复是很适合新手入门的。

减肥的朋友：不可以用增肌粉。减肥的时候需要比较精确地控制碳水化合物的种类和数量，增肌粉里面的碳水化合物并不是非常好的适合减脂的碳水化合物来源，所以减脂的朋友用单纯蛋白粉就可以了。

减肥成功准备增肌的朋友：不建议用增肌粉。即使是要增肌，也需要对碳水化合物有比较严格的控制，因为脂肪细胞数量没有减少，能量转化成脂肪的比例还是比较大，所以只能靠慢速碳水慢慢地增肌。等肌肉量增大，代谢方式改变了以后，就可以比较自由地选择碳水化合物种类了。但需要的时间比较长，半年以上，需要参考你的训练基础。

5、增肌每次训练完喝一勺粉就够了吗？

摄入时间：不管是什么水平的训练者，建议蛋白质（包括正常食物和蛋白粉）比较均匀地分布在一整天里面，不需要集中在练前练后，也不需要在睡前额外补充。增肌期的饮食可能会在睡前有安排，但是也不会格外侧重蛋白质。

摄入量：正常人，不减脂不增肌，每天摄入1g/千克体重的蛋白质就可以了，比如说一个55kg的女生，每天摄入55g蛋白质就够了；刚开始的训练者，基本还处于力量训练的刚开始阶段，按照1.5-2g/千克体重就可以了；增肌期的朋友s，可以达到每天3g/千克体重的量。

6、女生喝了蛋白粉会不会变得很壮啊？

你想得美！虽然肌肉的组成成分主要是肌纤维，而肌纤维的超量回复需要足量的蛋白质。但是所有东西都不是吃进去直接长在身上的，所以，不要怕蛋白粉吃多了变成肌肉女。

相反，有一些有健身习惯的女生却依然觉得自己肥肉比较多。这时候你可能需要调整饮食结构，蛋白质和脂肪的量有可能是不足的，还有可能会在血检中出现血红蛋白偏低的状况。日常饮食中注意摄入肉蛋奶豆，或者每天加一勺蛋白粉都是OK的。

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