老校友的健康知识资料集合二

林家钟是我校老教师，他将自己在养生锻炼过程中所收集到的资料，对照自身的实践，筛选汇编本文，值校庆70周年之际发表以贺学校华诞并和老年校友分享。

林老师科学锻炼身体，其生理，心理，体能指标均是同龄人的佼佼者，连医生也啧啧称奇。晨脉59次/分，骨密度2.34。体能方面，12分钟走跑米，连续仰卧起坐50个，20厘米高斜撑俯卧撑20个，现在还坚持每周一次6小时的爬山运动，每日网球击球千余，从锻炼成果可见本收集资料的科学价值和参考意义。

老年健康知识资料集合

目录

编者按

Ⅰ.WHO先后提出人体健康的标准

Ⅱ.生理稳定

Ⅲ.心理平衡和心灵稳定

Ⅳ.运动

Ⅴ.饮食起居

后记

编者按

我国已进入老年化社会。社会养老条件相对不足。老人自保就尤为重要。健康长寿既是老年人自身的期盼，又是我们对国家、社会、家庭的最大贡献。

余.2出生，年退休。后留用三年间，烟酒应酬不断，年被确诊为Ⅱ型糖尿病患（有家族史），终于觉醒，落叶归根回到福州，金盆洗手，立马戒烟限酒，又鉴于不愿步入兄姐们以药养病状况，就自我摸索（亦可说歪打正着）出一套“精神解放、性格平和、生活规律、饮食科学、运动常态（中等强度）、定期检测”的自我养生信条。十六年来，粒药不进，血糖一直控制在合理范围，其他身体指标亦均健康，未见异常。于今八旬矣，仍自觉体力充沛精神爽。此间，遂对老年养生知识倍感兴趣，摘撷了不少材料，现经整理归类，六易其稿，集成此小册子，分送各位老者。目的是信息共享，希冀对我们老年人的身心健康有所裨益。自然也是抛砖引玉，共研健康长寿之道。

需要说明的是，所列资料均有出处，绝无自我杜撰，只为省篇幅，而未列其出处。当然。科学与否，则见仁见智。余当文责自负、，更望诸位不吝赐教。

愿天下老者，个个健康长寿。

林家钟

年11月于福州

Ⅱ.生理稳定

含义：器官健康，功能健全，抗病力强。

一、生理指标

包含以下几个大项正常的生理指标，要求至少每年体检一次，以利预防、早发现、早治疗。

1、正常血压：-/90-70mmHg，压差40-50（女性可低5-10，右臂略高于左臂）。一般波动在10mmHg之内，压差在40-50之间属安全范围。血压24小时均处变动中，以上午9-11时、下午3-5时的血压最高也最具代表性。应在每天的同一时间测才有可比性。

“最真实长寿秘密之一”是：开始患高血压病的时间推迟。百岁者难以逃避动脉硬化的衰老规律，调查90岁以上长寿者，有70%是在七八十岁后才患上高血压，其中60%属中轻度且随着年龄增大症状反而减轻甚至自愈。另，晨峰血压突然增高，已被证实是心血管病发生的独立危险因素，值得警惕。

2、血糖：其正常值范围空腹3.9-6.1mmol/L（老年人值3.9-6.5），餐后二小时3-11mmol/L（老年人3-12）；

糖化血红蛋白正常值范围3-6mmol/L（老年人3-6.3）。说明：糖尿病患者要三个月检测该项目一次，它显示你三个月血糖的平均值。若（血红蛋白值+4.3）/2的商超过7，则患心血管病并发症的概率会增加50%，要及早预防；

尿蛋白正常值范围2-13.4mmol/L。尿蛋白量必须小于30mg。说明：糖尿病患者要每年查一次，看有否肾并发症，尿检若呈阳性反应则需服药以纠正肾脏局部血流动力异常。若尿蛋白在30-mg间称为薇量尿蛋白。超过mg称为巨量尿蛋白，则是肾受伤。糖尿病、高血压的危险因素也是预测机体衰老、脑中风、心梗、肾衰竭及死亡率的早期独立危险因素。

3、血脂：其正常值范围总胆固醇3.6-5.7mmol/L,甘油三酯0.34-1.71mmol/L,低密度脂蛋白（坏）0-3.36mmol/L,高密度脂蛋白（好）1.02-1.94mmol/L。说明：一说，总胆固醇值偏上限者是长寿主要表现之一；二说，总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白三项值在正常值范围内越低越好，对身体越有益；三说，低密度脂蛋白反映整个脂肪代谢功能，若有糖尿病并发心血管病者，其值应在2.6以下；若无则值高些尚无碍。高血脂症是冠心病最重要原因，早期控制好它，就能远离心梗。低密度脂蛋白在0.7以下，收缩压在以下者，血管内斑块增长速度最慢。

高血脂是冠心病、高血压、中风的危险因素。五方面可判断是否出现高血脂：1晨起头昏，饭后犯困，夜又清醒；2脸黄疣有小皮疹；3腿肚常抽筋，有刺痛感；4脸手较多黑斑，记忆力、反应力消退5视力模糊。

4、常规血粘度的其它指标的含义：1“血红素”，70岁以上老人，男12g，女11g；“血球容积比”，70岁以上老人，男40%，女39%为贫血。它不仅仅是衰老标志，还可能隐藏很多疾病。2“C反应蛋白”，在0.65以内，相对危险性是1，在1.15-2.10相对危险性是2，是1的两倍；大于2.10相对危险性是3，达非常危险状况，表明衰老程度严重或患相关疾病。3“D-二原体测定”，只有在血栓形成后，才会在血浆中增高，是血管是否老化的标志物。

年起，美国《居民膳食指南》放松对胆固醇日摄入量的限制。因其16年研究的结论是：日摄入量原订的-mg低了。因胆固醇不仅是血液中的一种脂质（据此说若日摄入量大于mg则易得心脏病，其死亡率是低摄入量的二倍），还是生物膜的重要材料，在人体生命活动中起重要作用。固富含磷脂、镁、铜微量元素的动物肝脏，不该是谈“脂”色变的食材。而素称降脂三宝（苹果、绿豆芽、洋葱）最好凉拌生吃。只是有心脏病者，日摄入量仍以mg为限。

“三高”是预测机体衰老、脑梗、心梗、肾衰及死亡率的早期独立因素，应及早控制之。

●防止高粘血症六措施（年龄越高血粘度就越高，则肿瘤发生概率越大）：

1日喝水ml，早起床后，睡前，饭前一小时应及时喝水，起夜后最好喝二口；2饮食清淡，以素为主，多吃蛋、鱼、菇、紫菜、黑木耳、杂粮及富含卵磷脂食物。3多锻炼；4戒烟；5忌情绪激动；6有高血粘症者服肠溶阿司匹林等药物治疗。

5、肝功：其正常值范围总蛋白60-85g/L,白蛋白35-55，球蛋白20-35，白蛋白/球蛋白1.1-2.5。说明：此四项总称血清白蛋白，其值若保持正常值范围的较高水平是长寿的征兆。而血清谷丙转氨酶，血清谷草转氨酶，血清白蛋白和蛋黄素四项共同显示肝功状况。

谷草转氨酶5-46，总胆黄素2-25，这两项与前四项共担负体内多项排毒、储能功能。共同显示肝功能状况。

●保养，13次/周力量训练，以加强肌肉力量。2多吃瘦肉、蛋白、豆制品、动物肝脏是对它的最好养护。3除红酒外，少喝白酒、啤酒。日饮g酒精者，10年内脂肪肝发生率为92%

6、肾功：其正常值范围尿素氮2.3-7.8umol/L,尿酸-，肌酐40-。说明：1.若此三项均处正常值下限，好！2尿酸、肌酐合称尿素，若均高值则提示肾功不全；3尿酸若高值则为痛风，会并发肾结石和关节痛；4肌酐太高则提示肾功能衰竭。5肾脏是身体净化器，起留精排废作用，它还产生激素，帮调节骨骼、血压等。

●肾脏健康五标准：1听力清晰；2皮肤光泽；3头发乌黑；4骨骼健全；5记忆力好。

但有以下之一者要诊其健康状况：1小便泡沫突增如淘米水状经久不清；2早起身体浮肿；3精神比前差；4血压不正常；

●保健：1日喝水至少2L，病率可降80%；2常做腰按摩，多吃蓝莓。护肾要点：肾可排毒，调节身体“内环境”，其重要性不言而喻。且早期肾病不易被发现，尤需保养好。良好的生活习惯乃护肾之本。1千万别吃太咸（致高血压）、太油、太甜（致肥胖）和蛋白质过多（致高尿酸血症）；2千万别随意吃药，最好不吃、少吃，以免对肾造成损害；3多锻炼以促进肾脏代谢。

7、肿瘤：其正常值范围甲胎蛋白0-9ng/mL，癌胚抗原0-5，总前列腺抗原0-4，铁蛋白23.9-.6。说明：若甲胎蛋白超正常值则应查肝、睾丸、卵巢；癌胚抗原超正常值查肺、胃、肠、乳腺；总前列腺抗原超正常值查前列腺；铁蛋白超正常值查造血系统。

我国每年癌症发病数为万人，死亡约万人。各占世界该二项人数的22%和26%。男以肺癌，女以乳腺癌为主，皆属“富癌”，乃高脂，高热量，少运动的生活方式引发的。

预防癌症要三管齐下：1降低血粘度；2重视慢性炎症治疗（因它易引发肿瘤）；3调整饮食结构，提高免疫功能，多素食。少食生长周期短不利消化的速成品、转基因产品。

●十四招并用拒癌症

1不吃霉变食物，少吃熏烤、腌制食物，多吃新鲜、各色果蔬，红肉日摄入量少于g，果去皮，菜去外叶，流水冲去农药残留；2戒烟（勃氏吸烟指数=日吸烟数×烟龄=者犯肺、喉、食道癌者是非烟民的十倍）。在30、40、50、60各年龄段戒烟者可分别延长寿命为10、9、6、3年，70岁后仍抽烟者，减寿4年；3.晒太阳不能过度（11-14点避晒）；4少熬夜，觉睡足（7+1）。但若超9小时，犯癌风险要高出一倍，尤对肥胖、打鼾者如此；5勤开窗通气；6每日健身（其犯肺癌率少18%）；7久坐（二小时）待毙，比常动者犯结肠癌几率高出68%；8多吃坚果和补硒（犯前列腺癌率可低48%）；9新衣洗后再穿，工作服忌穿回家；10装修慎用苯、醛建材和鲜艳石材，气味散后再入住；11少用塑料器皿装食物；12形成自己的生活规律；13心情要豁达；14多喝绿茶，少喝酒（日不超过男10-30g，女10-15g）；

英美癌症研究所证实：40%癌症多数人有能力防止的。例：口腔、喉癌几乎全由不良生活方式引发的；1/5胃癌是食盐太多；1/2食道癌是由果蔬摄入太少、1/5源于酒精摄入过量；1/10乳腺癌源于肥胖。总之，烟酒、少果蔬、少运动和超重是癌症四大杀手。因之建议人们每月从头到脚的皮肤自检一次，查看全身（含手足、足趾、头皮、腋下）原斑点、胎记、痣有否新变化（变大、色变深、新出现、凸起、刺激后会否出血），若有即为某种癌的先兆，尽快就医。总之，坚持健康好习惯，戒烟限酒、体重稳定，健康饮食，多锻炼，不一定能确保不得癌，但能极大降低患癌风险。可以说90%的癌症是由不健康的生活方式引起的。

8、肺：肺健则全身少得病。戒烟少吃油脂；多登山郊游；洗肺，主动咳出沉积于肺中杂质是护肺三大措施。每年一次胸透很有必要。

●肺功能自检法1深呼吸后把头没入水中，屏气再慢慢由口吐尽，看能维持得多久，30秒以上为健康，1分钟十分强壮，不到30秒功能较差；2用力吸一大口气再用力吐完，一吸一吐间5秒为正常，不到4秒可能有阻塞性或限制性疾病，时隔越长越佳。3正常速度登上三楼，无明显气急、胸闷为好。4（收缩压+舒张压）×脉搏/分=0~0间为好。5距一尺，燃一支火柴，使劲吹灭之，不错。6憋气，深呼吸后憋气达30秒以上，好；20秒，不错。

9、心脏，生命的发动机。要清除小肚腩，以保持最佳状态的肌肉群。

●锻炼—最好是跑步—以加强心脏负荷，使之1细胞随之增大；2激活休眠状态的干细胞，使之转化为新的心脏和心血管细胞；3形成最佳肌肉群。故曰“能跑心肺好”。

1心脏好的指标是“0，5，30，，90”。即零吸烟，总胆固醇在5以下，日健身30分钟，血压不超/90。

2心脏年龄识别法：A.上三层楼猶感心慌，气短，胸闷者；B.人变懒，运动耐力明显下降，做家务也易累者；C.常心慌、胸闷者；D.血压超/90，总胆固醇高于6.22，高密度脂蛋白低于1.04，甘油三酯超2.26者；E.血斑形成者；F.吸烟，少锻炼偏食，口味重者；G.平躺呼吸困难，要用高枕头者；H.睡中突因气闷，急而醒，要坐起才舒坦者；有以上现象之一者都说明心脏比实际年龄老了，现象越多，衰老越厉害。

3居家自测心脏：A.静坐5分钟后自测脉搏a次/分→起立，按照适中的频率鞠躬20次后即测脉搏b次/分→休息1分钟后再测脉搏c次/分。计算[（a+b+c）-]÷10，商值在0-3为强壮，3-6为良好，9-12恐有问题，请多多